"Sta elk uur eventjes recht en maak een korte wandeling" - Tips van bewegingsspecialist Brent Delsard

Beeldmontage RTV - rechtenvrije stockfoto/Brent Delsard

Voor je dit artikel leest, moet je jezelf eventjes de vraag stellen: heb ik soms last van rugpijn? Voor 9 op de 10 mensen is het antwoord volmondig ‘ja’. Of het nu gaat om een zeurende onderrug na een lange werkdag of een plotse pijnscheut als je iets optilt, rugklachten beïnvloeden hoe dan ook je dagelijks leven. Gelukkig kan je met enkele eenvoudige aandachtspunten al veel ellende voorkomen. Bewegingsspecialist Brent Delsard van Metabolic Hulshout, deelt enkele van zijn beste tips om rugpijn te voorkomen of te verlichten.

Rugpijn vermijden kan je zelf

Je kan rugpijn echt wel vermijden volgens Brent. Het is vooral belangrijk dat je niet al te lang blijft stilzitten. “We zitten met z’n allen veel te veel,” vertelt hij. “Kleine aanpassingen in je dagelijkse routine kunnen al een groot verschil maken.” Denk bijvoorbeeld aan:

Je ergonomie verbeteren: een goede zithouding wil zeggen: rug recht en voeten plat op de grond.
Regelmatig bewegen: sta elk uur eventjes recht en maak een korte wandeling.
Correct optillen: til altijd vanuit je benen en houd zware objecten dicht bij het lichaam.
Een goede slaaphouding: slaap op je zijkant of op je rug en zorg voor extra ondersteuning met een kussen en/of een stevig matras.
Je ‘core' versterken’: sterke buik- en onderrugspieren ondersteunen je rug waar nodig.
De mobiliteit van heupen en onderrug versterken: stramme of zwakke heupen kunnen je onderrug extra belasten. Rek- en strekoefeningen helpen om ze flexibel te houden.

“Dagelijks 10 minuten oefenen, is vaak beter dan 1 keer per week 60 minuten.”

- Brent Delsard, Metabolic Hulshout

Wat zijn de meest voorkomende rugklachten?

Brent ziet in zijn praktijk drie veel voorkomende problemen:

Spit: een acute pijn in de onderrug door verkramping.
Ischias: een uitstralende pijn die veroorzaakt wordt door een beknelde zenuw.
Artrose: slijtage van de ruggenwervels. Dit zie je vooral bij ouderen, rokers of bij mensen met een levensstijl die weinig tot geen fysieke activiteit inhoudt.

Mentale én fysieke factoren spelen mee

Rugpijn draait niet alleen om fysieke belasting. Natuurlijk speelt dat een rol, overgewicht kan bijvoorbeeld een echte boosdoener zijn, maar ook langdurig zitten of een slechte houding zijn vaak de oorzaak van het probleem. Wat veel mensen vergeten, is dat ook stress, slaaptekort, te veel spanning en te weinig ontspanning een grote impact hebben.

Mentale ontspanning is daarom minstens zo belangrijk, en hoeft echt niet veel tijd te kosten. Denk aan ontspannende activiteiten zoals: meditatie, yoga, een bad nemen en mindfulness. Luister naar je lichaam en probeer te ontspannen.

(Lees verder onder de foto)

Rugvriendelijk op kantoor

Je hoeft geen uren in de fitness door te brengen om je rug sterker te maken. “Dagelijks 10 minuten oefenen, is vaak beter dan 1 keer per week 60 minuten.”, zegt Brent. Heb je een zittende job? Print deze tips dan zeker uit en hang ze aan je desk. Af en toe je lichaam eventjes bewegen, zal wonderen doen.

Zit rechtop en draai je bovenlichaam naar één kant. Houd de armleuning van je stoel vast. Doe dit vervolgens ook voor de andere kant.
Kantel je bekken heen en weer terwijl je zit. Dit is een makkelijke oefening om je heupen te stretchen.
Rol je schouders naar voren en naar achteren om spanning te verminderen.
Sta even recht en buig achterover. Plaats daarbij je handen op je onderrug en buig lichtjes achterover.
Gebruik een grote fitnessbal als bureaustoel. Je houding zal verbeteren en je klachten zullen verminderen.
Span je buikspieren op en kantel je bekken naar voren en achteren terwijl je zit. (Holle/bolle rug)

Wacht niet tot morgen

Door bewuster te bewegen, de juiste houding aan te nemen en stress te vermijden, zet je al grote stappen richting een gezondere rug. En onthoud: een paar minuten per dag volstaan vaak al om je lichaam sterker en weerbaarder te maken. Hier zijn enkele praktische tips die je vandaag al kan toepassen:

Beweeg bewust: laat de auto wat verder staan en neem de trap i.p.v. de lift.
Wissel van kant bij dagelijkse handelingen zoals je tas dragen.
Corrigeer onevenwicht bij sport of beweging.
Stop met inzakken: een rechte houding en diepe ademhaling maken een wereld van verschil.
Verminder stress: adem diep in, neem een korte pauze en breng je hoofd tot rust.

De tips in dit artikel zijn preventief en zullen bij grotere problemen weinig verlichting bieden. Heb je last van aanhoudende klachten dan kan je uiteraard best een (sport)dokter raadplegen.

Lees ook: Ga fit de zomer in met 150 minuten lichaamsbeweging per week