Vriend of vijand? Diëtiste legt uit hoe cafeïne écht werkt.

Beeldmontage RTV - rechtenvrije stockfoto/Els Van Dessel

Voor velen is koffiedrinken een vaste routine doorheen de dag. Maar hoe hard je er ook van opkikkert, er zijn er ook risico’s verbonden aan die dagelijkse energieboost. Diëtiste Els Van Dessel van L-Style in Lier legt uit wat cafeïne eigenlijk met ons lichaam doet. Als we in dit artikel spreken over ‘koffie’, dan bedoelen we de variant mét cafeïne, tenzij anders vermeld.

Algemeen advies

Drink maximum 4 à 6 koffie tassen per dag.
Mensen met stress, slaapproblemen, hartritmestoornissen kunnen cafeïne beter vermijden.
Kinderen en zwangere vrouwen kunnen cafeïne beter vermijden.
Wacht tot twee uur na een maaltijd om koffie te drinken. Zo rem je opname van minerale uit voeding niet af.
Heb je maagklachten? Dan drink je best geen koffie.

“Koffie kan heel wat voordelen bieden, maar overdrijf je, dan loop je het risico dat het net het omgekeerde effect heeft.”

- Els Van Dessel, diëtiste

Wat doet cafeïne eigenlijk met je lichaam?

Cafeïne is een natuurlijke stof die vooral bekend staat om zijn opwekkende werking. “Zodra je cafeïne consumeert, wordt de werking van adenosine in de hersenen geblokkeerd,” legt Els uit. “Dat is een stof die je slaperig maakt. Cafeïne blokkeert deze stof en zorgt ervoor dat dopamine en noradrenaline vrijkomen. Die stoffen zorgen voor alertheid en focus.”

En het stopt niet bij je hersenen. Ook lichamelijk merk je veranderingen op. Cafeïne zorgt ervoor dat het hart krachtiger en sneller zal slaan. Hierdoor neemt de hartslag toe en zal ook de bloedstroom versnellen. Geen wonder dus dat veel mensen zich plots een pak wakkerder voelen na een kop koffie.

Weetjes over koffie

Wist je dat koffie derde staat op de lijst van ‘meest gedronken drank ter wereld’? Water en thee scoren nog net iets beter.
Wist je dat cafeïne de populairste ‘drug’ ter wereld is?

De voordelen van cafeïne (met mate!)

“Bij een matige consumptie, zo’n 4 à 6 tassen koffie per dag, kan cafeïne gezondheidsvoordelen opleveren,” aldus Els.

Betere focus en alertheid

Cafeïne heeft een licht stimulerend effect op het centrale zenuwstelsel en maakt ons alert. Vanaf 3 koppen koffie verwerken je hersenen informatie wel 10% sneller.

Versnelde vetverbranding

Cafeïne stimuleert de vetstofwisseling, wat gunstig is als je wil afslanken. Dit effect bekom je vanaf 3 à 5 kopjes koffie per dag.

Bescherming tegen ziektes

“Onderzoek toont aan dat cafeïne een remmende werking kan hebben op de ontwikkeling van Alzheimer en Parkinson, mede doordat het de productie van dopamine stimuleert,” zegt Els.

Amerikaans onderzoek toont ook aan dat de combinatie van cafeïne met de stof EHT, dat afkomstig van de coating van koffiebonen, verantwoordelijk is voor een opvallende afname van de opbouw van schadelijke eiwitcomplexen in de hersenen. Dit beschermende effect heb je niet met deca koffie.

Goed voor de lever

Koffie activeert de ontgiftingsmechanismen van de lever, wat beschermt tegen levercirrose. Levercirrose is een ernstige aandoening waarbij gezond leverweefsel systematisch vervangen wordt door littekenweefsel, genaamd fibrose. Dit littekenweefsel belemmert de normale werking van de lever en dat kan leiden tot leverfalen.

Stimuleert de stoelgang

Door cafeïne op te nemen in het lichaam, wordt de dikke darm 60% actiever. Cafeïne stimuleert namelijk de contracties in de darmen waardoor stoelgang wordt bevorderd. Je ervaart hetzelfde effect ook met deca koffie, maar in mindere mate.

Sterke antioxidanten

Koffie bevat naast cafeïne heel sterke antioxidanten met een bijzondere werking. “De combinatie van cafeïne en deze sterke antioxidanten zorgen voor bescherming tegen verschillende aandoeningen, waaronder kanker”, legt Els uit.

(Lees verder onder de afbeelding)

“Cafeïne is een oppepper, maar geen wondermiddel. Voor sommige mensen is het zelfs af te raden.”

- Els Van Dessel

Een teveel aan cafeïne kan leiden tot

Slaapproblemen

Cafeïne kan bij gevoelige mensen het inslapen vertragen. Dit effect kan zo intens zijn dat zelfs een kop koffie 's morgens gedronken, 's avonds de slaap kan verstoren. De halfwaardetijd, de tijd die nodig is om de helft van de opgenomen hoeveelheid uit het lichaam te verwijderen, kan schommelen tussen de twee en zeven uur. Bij gevoelige personen kan het zelfs tot 14uur duren vooraleer cafeïne het lichaam volledig verlaten heeft.

Angst en nervositeit

Grote hoeveelheden cafeïne (vanaf 1000 mg/dag) veroorzaken onrust. Bij gevoelige personen kan zelfs een kleine dosis al stress of hartkloppingen uitlokken. Heb je last van een te hoge bloeddruk? Dan kan cafeïne deze nog extra verhogen.

“Wacht bij voorkeur twee uur na een maaltijd met je koffie, zodat mineralen als ijzer goed opgenomen worden,” zegt Els.

- Els Van Dessel

Verstoorde spijsvertering

Cafeïne zorgt voor een verhoging van de maagzuurproductie en een versnelde werking van de maag. De maag zal hierdoor te snel voedingsstoffen doorgeven aan de dunne darm. De voedingsstoffen zijn nog onvoldoende verteerd waardoor dit klachten geeft ter hoogte van de dunne darm. Mensen met maagproblemen kunnen dus extra klachten ervaren na consumptie van cafeïnehoudende dranken, zoals koffie.

Verminderde opname van mineralen

Cafeïne heeft een licht vochtafdrijvend effect, wat urineproductie stimuleert. Dit leidt niet tot uitdroging omdat de nieren dit verlies compenseren. Het zorgt er wel voor dat je lichaam bepaalde mineralen uit voeding, niet goed kan opnemen.

Wat met kinderen en zwangere vrouwen?

Bij kinderen en zwangere vrouwen is voorzichtigheid geboden. Bij kinderen kan een te hoge cafeïneconsumptie de ontwikkeling van het zenuwstelsel aantasten, wat gedragsstoornissen en angstgevoelens kan uitlokken.

Zwangere vrouwen wordt aangeraden om hun inname onder de 200 mg per dag te houden. Te veel cafeïne kan het risico op vroeggeboorte of een laag geboortegewicht verhogen.

Aanbevolen maximuminname van cafeïne

Voor volwassenen geldt een maximum van 400 mg cafeïne per dag, met niet meer dan 200 mg binnen een periode van 2 uur. Dat komt overeen met ongeveer drie kopjes koffie per twee uur.

Daarnaast wordt ook gekeken naar het lichaamsgewicht van een persoon

Volwassenen: maximaal 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht per dag
Kinderen: maximaal 2,5 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag

Koffie vs. andere cafeïnebronnen

Koffie is voor de meeste mensen de populairste bron van cafeïne, maar er zijn nog heel wat andere voedingsmiddelen waar cafeïne in voorkomt.

Voorbeeld: een kind van 30 kg mag maximaal 75 mg cafeïne per dag consumeren. Twee grote glazen cola of chocomelk is in principe al te veel.

Geleidelijk aan afbouwen

Wil je minderen met cafeïne? Bouw dan geleidelijk af. Plots stoppen kan leiden tot hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid.

“Na twee à negen dagen is het moeilijkste deel achter de rug,” stelt Els gerust.

Kies voor deca koffie of Bambu-koffie.
Drink voldoende water en thee zonder cafeïne.
Neem regelmatig een korte beweegpauze: dit verhoogt bloeddoorstroming en zuurstofopname, wat alertheid ten goede komt en vermoeidheid tegengaat.

“Koffie is geen vijand, maar ook geen oplossing voor alles. Geniet ervan, met mate”, sluit Els af.