Waarom we massaal opgebrand geraken en hoe we dat kunnen voorkomen

Beeldmontage RTV - rechtenvrije foto/Eline Van houdt

We lijken er met z’n allen steeds meer moeite mee te hebben: het werk achterlaten op het moment dat we ons computerscherm dichtklappen. Het idee dat we altijd ‘aan’ moeten staan, weegt zwaar. Daarom ging ik in gesprek met Eline Van Houdt, loopbaancoach bij Groei Loopbaanbegeleiding. Zij ziet in haar praktijk dagelijks hoe mensen worstelen met grenzen stellen, herstel en werkdruk.

Hoe merk je dat je balans zoek is?

“Er bestaat niet zoiets als te hard werken,” zegt Eline, “maar we ontspannen wél te weinig.” Ontspanning geeft ons stresssysteem het signaal dat het gaspedaal even los mag, zodat lichaam en brein kunnen herstellen. Zonder die herstelmomenten blijft ons systeem in overlevingsmodus draaien. Een verstoorde balans ontstaat zelden door werk alleen. Na een drukke werkdag verwachten we vaak óók nog dat we sporten, het huishouden doen en sociaal actief zijn. De boog staat daardoor de hele dag gespannen en ons lichaam zal signalen geven, zoals een opgejaagd gevoel, oppervlakkige ademhaling, spanning in nek en schouders, hoofdpijn en slaapproblemen.

“Wanneer je lichaam nooit het signaal krijgt dat het mag herstellen, raak je mentaal en fysiek uitgeput."

- Eline Van houdt

Waarom een slechte balans ongezond is

Te weinig herstel leidt op termijn tot een hersteltekort. “Wanneer je lichaam nooit het signaal krijgt dat het mag herstellen, raak je mentaal en fysiek uitgeput,” legt Eline uit. Stress stapelt zich op en je brein blijft alert, ook wanneer je thuis bent.” Op zich is er niets mis mee om af en toe buiten werktijd nog iets te doen. Problematisch wordt het wanneer werk voortdurend in je gedachten aanwezig blijft. Dat komt misschien door de hoeveelheid of inhoud van het werk, maar ook spanningen of conflicten met collega’s of leidinggevenden kunnen aan de basis van het probleem liggen. Deze gedachten zijn stressveroorzakers, waardoor de boog thuis net zo gespannen blijft als op kantoor. Het gevolg: je wordt prikkelbaar en voelt je zowel opgejaagd als uitgeput.

(Lees verder onder de afbeelding)

Zelf de balans herstellen

Er zijn verschillende manieren om de balans in evenwicht te houden, vertelt Eline.

Bespreek verwachtingen: Bespreek open wat er precies van je verwacht wordt, tot waar je verantwoordelijkheid reikt. Mensen die over het algemeen hoge eisen aan zichzelf en hun werk stellen, hebben bij onduidelijkheid over hun taken en verantwoordelijkheden eerder de neiging om meer te doen dan het risico te lopen dat iets niet naar behoren in orde is.

Durf aangeven dat je agenda te vol zit: Geef het eerlijk aan als je merkt dat je agenda (te) vol zit of de workload hoger is dan het aantal uren dat je tewerkgesteld bent.

Plan actieve én lege momenten: Een goede balans wil ook zeggen dat er voldoende ruimte voor ontspanning en herstel is. Plan niet elke avond of vrij moment in met activiteiten, maar blokkeer ook je agenda zodat er ‘lege momenten’ overblijven. Het kan ook interessant zijn om hier met je partner afspraken over te maken om in het weekend bijvoorbeeld af en toe niets (vooraf) te plannen, zodat je op dat moment kan bekijken waar jullie zin of behoefte aan hebben. Laat dus ruimte voor spontaniteit.

Maak een realistische planning: Maak aan het einde van je werkdag een planning hoe de volgende dag er uit zal zien (geen to-do, maar effectief een inschatting van de tijd hoe lang je aan iets zal bezig zijn) en plan hier je belangrijkste taken in. Deze voorbereiding zorgt ervoor dat je brein gerustgesteld wordt en alle gedachten aan je to-do’s losgelaten mogen worden omdat ze nu ‘extern’ worden opgeslagen.

Waarom pauzes je productiever maken

Volgens Eline ligt het geheim van duurzaam en efficiënt werken niet alleen in een gezonde werk-privébalans, maar ook in evenwicht tijdens de werkdag zelf. “Onderzoek toont aan dat regelmatig korte pauzes nemen je productiever én alerter maakt.” Ons brein heeft herstelmomenten nodig om scherp te blijven, en kleine onderbrekingen zorgen ervoor dat je niet voortdurend op volle snelheid hoeft te draaien.

Verantwoordelijkheid van de werkgever

Werkgevers hebben hierin een belangrijke verantwoordelijkheid. Zij kunnen een werkcultuur creëren die herstel en duidelijkheid centraal stelt. Enkele manieren waarop zij kunnen ondersteunen:

medewerkers helpen bij het stellen en bewaken van grenzen
helder communiceren over verwachtingen
e-mailprogramma’s zo instellen dat berichten buiten werkuren pas de volgende werkdag verzonden worden
duidelijke communicatiekanalen afspreken en geen WhatsApp gebruiken voor werkgerelateerde zaken

Leidinggevenden kunnen bovendien werknemers die snel geneigd zijn extra taken te aanvaarden helpen door samen grenzen te verduidelijken en te bewaken. Het is essentieel dat medewerkers weten wat wél en niet van hen wordt verwacht. Niet iedereen heeft dezelfde ambities. Binnen de werkuren je best doen is voor de meeste functies écht voldoende.

”Een werkcultuur die ruimte geeft voor herstel maakt werknemers niet alleen gezonder, maar ook productiever.”

- Eline Van houdt

Waarom grenzen stellen zo moeilijk is

Veel mensen worstelen met schuldgevoel wanneer ze hun grenzen aangeven. Ze zijn bang om niet professioneel, bekwaam of aardig gevonden te worden. Maar grenzen stellen maakt je niet minder goed in je werk, integendeel, het hoort net bij gezond en duurzaam functioneren. Onderliggende patronen zoals perfectionisme en de neiging om anderen te “pleasen” spelen hierin vaak een grote rol. Het idee dat het oordeel van anderen bepaalt wie je bent, maakt het moeilijk om voor jezelf op te komen. Een gezond zelfbeeld helpt: de overtuiging “ik ben oké en ik ben een goede werknemer, ook als ik mijn grenzen aangeef” is essentieel.

In de groepspraktijk waar Eline coördinator is, komen deze thema’s regelmatig terug. Wanneer mensen in coaching of therapie werken aan hun perfectionisme of pleaserrol, wordt het vaak veel makkelijker om gezonde grenzen te stellen. Vanuit meer zelfbewustzijn en zelfzorg durven ze keuzes te maken die beter aansluiten bij hun behoeften, zonder dat constante gevoel van schuld of tekortschieten.

Hoe drukker de job, hoe belangrijker het is om te ‘ontkoppelen’.

Een belangrijke tip voor iedereen: zoek activiteiten waarbij je vanzelf loskomt van werk en andere verplichtingen. “Kies activiteiten waarbij je niet anders kan dan focussen op iets anders,” deelt Eline vol enthousiasme. Dat kunnen uiteenlopende dingen zijn: bewegen, een creatief project, een goed boek, iets nieuws leren of simpelweg iets doen waarbij je met je handen bezig bent. Door bewust te kiezen voor zulke ontkoppelactiviteiten geef je jezelf de kans om mentaal afstand te nemen van werk.

“Het gaat om activiteiten die je volledig meenemen en je aandacht op een natuurlijke manier verleggen, zodat je mentaal kunt ontkoppelen en herstellen."

- Eline Van houdt

De verslaving van ons brein

Ons brein verlangt voortdurend naar kleine prikkels, zoals het geluid of de melding van een nieuwe mail. Precies daarom raadt Eline aan om werkapps zoveel mogelijk van je telefoon te houden: “De verleiding is gewoon te groot. Voor je het weet refresh je je inbox net voor het slapengaan en lees je nog een vervelende vraag van een collega.”

Als werkapps verwijderen niet haalbaar is, help dan in elk geval je eigen grenzen te bewaken: - zet alle meldingen uit, zodat je bewust moet kiezen om je inbox te openen - stel limieten in voor hoeveel tijd je mag besteden aan bepaalde apps - bepaal vaste uren waarop je geen werkgerelateerde apps kunt gebruiken

Deze instellingen werken vaak als een stok achter de deur en helpen om je aandacht weg te halen van constante werkprikkels.

(Lees verder onder de afbeelding)

Zelfzorg is meer dan een warm bad

Zelfzorg is geen luxe, maar een basisbehoefte. Het draait om inchecken bij jezelf: heb ik honger, moet ik rusten, heb ik nood aan een pauze of heb ik net energie om nog iets extra te doen? Zelfzorg is luisteren naar wat je op dat moment écht nodig hebt, niet enkel jezelf trakteren op iets ontspannends.

“Zowel zelfzorg als grenzen stellen zijn vormen van eigenwaarde en zelfliefde. Het gaat om erkennen wat jij nodig hebt om te herstellen, fysiek én mentaal”, benadrukt Eline.

Sta ook eens even stil bij de vraag waarom je moeilijk kan loskoppelen. Wat maakt dat werk zo aanwezig blijft in je hoofd? En in welke mate draagt die constante betrokkenheid bij aan de waarden die jij belangrijk vindt in je leven? Dat bewustzijn vormt vaak de sleutel om een beter balans te vinden tussen je werk en je privéleven.

“Veertig jaar geleden kon je na het werk echt onbereikbaar zijn. Nu vraagt het vaak veel discipline en wilskracht om niet aan de verleiding toe te geven om toch nog snel dat mailtje te checken.”

Vroeger was het makkelijker

Sinds de opkomst van de technologie zijn we (bijna) altijd bereikbaar en hebben we continu toegang tot informatiestromen. “Veertig jaar geleden kon je na het werk echt onbereikbaar zijn. Nu vraagt het vaak veel discipline en wilskracht om niet aan de verleiding toe te geven om toch nog snel dat mailtje te checken.”

Een ding is zeker: een gezonde balans ontstaat niet vanzelf. Het vraagt om bewust keuzes maken, durven grenzen te stellen en vooral om tijd te nemen voor ontspanning. Zoals Eline het treffend verwoordt: ‘Zelfzorg en grenzen stellen zijn vormen van zelfliefde. Zonder herstel kan geen enkel mens duurzaam presteren.”