Waar is creatine goed voor?

Hoewel het effectief kan zijn voor het opbouwen van spieren en het vergroten van kracht, kunnen er ook enkele negatieve effecten in verband worden gebracht met dit supplement. Kortom, heeft creatine kopen zin voor jou?

Wat is creatine?

Creatine monohydraat is een kleine peptide die is opgebouwd uit aminozuren: de bouwstenen van eiwitten. Het wordt gevormd in de lever, alvleesklier en nieren, meestal met behulp van de aminozuren glycine, arginine en methionine.

In supplementvorm werd het in de jaren 90 voor het eerst bij het grote publiek geïntroduceerd nadat Olympische atleten het zouden gebruiken om hun prestaties te verbeteren. Tegenwoordig is dit supplement een van de meest gebruikte voedingssupplementen op de markt.

Wat doet creatine precies met je lichaam om de lichamelijke en geestelijke veranderingen te veroorzaken die hierboven zijn beschreven? In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is het geen steroïde en ook geen onnatuurlijk/menselijk product.

Creatine monohydraat werking

Creatine monohydraat is een molecuul dat van nature aanwezig is in het menselijk lichaam, vooral in de skeletspieren. Ongeveer 90 tot 95 procent van de creatine wordt opgeslagen in de spieren, de rest zit in het hart, de hersenen, de lever, de nieren, de testikels en in bijna elke cel.

Het wordt in supplementvorm genomen om de energieproductie in het lichaam te stimuleren. Deze verbinding slaat fosfaatgroepen op in de vorm van fosfocreatine - ook wel creatinefosfaat genoemd - die het vrijkomen van energie ondersteunen en daardoor helpen bij het opbouwen van kracht en de groei van spiermassa.

Het nemen van dit supplement kan nuttig zijn voor het stimuleren van de productie van energie in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP).

ATP wordt ook wel de moleculaire valuta van het lichaam genoemd, omdat het helpt bij het opslaan en transporteren van chemische energie in cellen. ATP is nodig voor cellulaire functies. Het is de brandstofbron voor onze spieren - vooral als ze hard werken, zoals tijdens het sporten.

Wanneer we voedsel eten, krijgen we een mix van macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) binnen die worden gebruikt om ATP te produceren, en creatine helpt bij dit proces door een fosfaatgroep af te staan die helpt bij het aanmaken van ATP.

Mogelijke voordelen van creatine

Creatine speelt een cruciale rol bij het leveren van snelle energie tijdens de eerste 6-8 seconden van een inspanning. Daarna gebruikt het lichaam voornamelijk koolhydraten en vetten voor energie. Het gebruik van creatine supplementen kan het spierherstel versnellen en de trainingsintensiteit verhogen. Dit is vooral nuttig bij korte, explosieve oefeningen zoals zware squats.

Voor lange afstandslopers is creatine echter minder voordelig, omdat bij duurtraining het aerobe energiesysteem gebruikt wordt. Echter, sprinters kunnen profiteren van de snelle energieboost die creatine biedt.

Dosering

Er zijn twee gangbare methoden om creatine te gebruiken. De eerste methode is het langzaam opbouwen van creatinevoorraden door dagelijks 3 gram in te nemen gedurende vier weken. De tweede methode is een snelle oplaadfase van 20-25 gram per dag voor 5-7 dagen, gevolgd door een dagelijkse onderhoudsdosis van 3-5 gram.

Bijwerkingen

Hoewel creatine voor veel sporters effectief is, heeft het bij ongeveer een derde geen merkbaar effect. Mogelijke bijwerkingen zijn onder andere maag- en darmklachten, zoals buikkrampen, misselijkheid en diarree. Ook kan een hoge inname van creatine in korte tijd leiden tot vochtretentie en gewichtstoename.

Conclusie

Creatine is een - mogelijk - effectief supplement voor krachtsporters, dat kan helpen bij het verbeteren van spierherstel en het verhogen van trainingsintensiteit. Echter, het is minder effectief voor duursporters en kan bij sommige mensen bijwerkingen veroorzaken.

Overleg met een sportdiëtist wordt aangeraden om te bepalen of creatine een waardevolle aanvulling is op jouw specifieke trainings- en voedingsbehoeften.