"Zorg voor afwisseling, maar combineer altijd gekende smaken met iets nieuws" - Tips voor een gezonde lunch

Beeldmontage RTV - rechtenvrije stockfoto/Nele Wouters

De eerste schooldag nadert en dat wil zeggen: een lunch maken voor je kinderen. Klinkt gemakkelijk, maar geloof me als ik zeg dat heel wat ouders hiermee worstelen. Je wil iets voedzaam, lekker én niet onbelangrijk, je kind moet het ook wel opeten natuurlijk. Nele Wouters van ‘Opgroeien’ deelt enkele tips die ouders kunnen helpen bij het samenstellen van een gezonde lunch voor hun kinderen.

In een ideaal lunchpakket zit

Kinderen verbruiken doorheen de dag veel energie. Tijdens de lunch hebben ze dus een goede mix nodig van koolhydraten (voor energie), eiwitten (voor groei en herstel), natuurlijke vezels, gezonde vetten (voor hersenontwikkeling), vitaminen en mineralen. Idealiter bestaat een lunch uit:

1 portie volkoren koolhydraten: een bruine boterham, volkoren wrap of koude pastasalade
2 soorten groenten: komkommer, kerstomaatjes, wortels, paprika…
1 bron van eiwitten: kaas, een gekookt eitje, hummus, kipfilet, linzen...
1 stuk fruit: peer, appel, banaan, druiven, mandarijntje…
1 gezonde drank: water of ongezoete melk

Twijfel je over het drankje? Water is en blijft altijd de beste keuze, maar ongezoete melk kan bijvoorbeeld ook. “Fruitsap? Dat lijkt gezond, maar bevat vaak veel suiker en weinig vezels”, legt Nele Wouters uit.

Wat ze niet opkrijgen of lusten, blijft gewoon in de brooddoos zitten. Praat daar goed over met je kind, zo weet je altijd perfect hoeveel het écht gegeten heeft.

- Nele Wouters

Hoe maak je de lunch aantrekkelijk?

Kinderen eten, zoals ze zeggen, ‘met hun ogen’. Je kan een lunch leuk maken door er creatief mee om te springen:

Snij boterhammen in een andere vorm – driehoeken, vierkantjes...
Maak vrolijke prikkers met kaas, stukjes fruit of groenten
Fleur de brooddoos op met een leuk servet of een tof briefje.
Kleur werkt altijd. Daar zorgen groenten en fruit voor

Zorg voor voldoende variatie

Wissel af tussen brood, wraps, crackers of pastasalade
Gebruik restjes groenten, vlees of vis van het avondeten
Gebruik een brooddoos met vakjes: dat nodigt uit tot variatie

Niet leeg? Geen probleem!

Het is helemaal niet erg als de brooddoos niet leeg is. Jij bepaalt wat er in de brooddoos zit, maar je kind beslist hoeveel het daarvan eet. “Wat ze niet opkrijgen of lusten, blijft gewoon in de brooddoos zitten. Praat daar goed over met je kind, zo weet je altijd perfect hoeveel je zoon of dochter écht gegeten heeft”, legt Nele uit.

Voldoende variatie maakt het lunchmoment altijd een beetje ‘spannend’. Zorg voor afwisseling, maar combineer altijd gekende smaken met iets nieuws.

- Nele Wouters

Wat met moeilijke eters?

Zijn je kinderen echt moeilijke eters? Dat kan en hoeft ook helemaal geen probleem te zijn. Betrek je kind bij de samenstelling van de lunch. Laat je kind bijvoorbeeld mee kiezen of helpen in de keuken. Door zelf iets te maken is de kans groter dat ze het achteraf willen opeten.

Stockfoto moeder en dochter maken samen lunch

“Voldoende variatie maakt het lunchmoment altijd een beetje ‘spannend’. Zorg voor afwisseling, maar combineer altijd gekende smaken met iets nieuws.”, vertelt Nele. Begin klein en kies bijvoorbeeld voor een halve aardbei én een schijfje komkommer als extraatje.

Wil je kind alleen choco of smeerkaas eten? Probeer dan volgende alternatieven van 'Gezond Leven' eens uit:

Confituur
Stroop
100% notenpasta
Bananen in schijfjes
Gebakken kip of kalkoen
Hummus
...

Volhouden is de boodschap. Volgens 'Gezond Leven' moet een kind wel tot 10 keer een voedingsmiddel proeven, vooraleer het in de smaak valt. En dat is een gemiddelde, want het kan uiteraard ook veel langer duren.

(Lees verder onder de foto)

Ga voor meal-prepping

Het klinkt allemaal heerlijk en makkelijk maar ook heel tijdrovend. Wie heeft er ‘s ochtends nu tijd om boterhammen in sterretjes te snijden of om eitjes te koken? Meal-prepping is de boodschap.

Maak ‘s avonds al de lunch klaar
Kook in het weekend extra pasta of eitjes voor een paar dagen
Maak een lijstje met favoriete combinaties om snel te kunnen kiezen
Was en snij groenten en fruit op voorhand en bewaar in potjes
Maak een weekplanning met lunchideeën

Een gezonde lunch hoeft echt niet ingewikkeld of saai te zijn. Met een beetje creativiteit en voorbereiding maak je van de lunchpauze een feest voor je kind, en misschien ook wel voor jezelf. Geef je kind alle brandstof die het nodig heeft om vol energie aan de namiddag te beginnen. Succes!